隨著年齡的增長，獲得足夠的營養可能是一個挑戰。隨著年齡的增長，你需要的卡路里開始減少。你攝入的每一卡路里都必須含有營養才能達到標準。
即使這樣，你也可能會落空。”隨著年齡的增長，人體吸收一些關鍵營養素的效率會降低，”波士頓東北大學健康科學系主任凱瑟琳·塔克博士說。此外，品嚐食物的能力下降，食慾減弱。有些食物變得難以咀嚼或消化。
老人飲食衛教提供的飲食建議
隨著年齡的增長，一些關鍵營養素可能特別缺乏。以下老人飲食衛教指出建議的維生素和營養素——以及如何獲得足夠的維生素和營養素。
維生素B12
B12對產生紅細胞和DNA，以及維持健康的神經功能都很重要。塔克說：“對於老年人來說，攝入足夠的B12是一個挑戰，因為他們不能像年輕人一樣從食物中吸收B12。”即使你的飲食中含有足夠的食物，你也可能會吃不飽。”
因病難以進食有什麼幫助
當你或你所愛的人患有癌症、抑鬱症、炎症性腸病或其他許多疾病時，可能會很難進食，或者你可能不餓。從網絡醫學博士那裡獲得幫助你的飲食和營養恢復正常的想法。
如何達到衛教建議攝取目標：多吃富含B12的食物。最豐富的來源包括魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶和奶製品。告訴你的醫生你是否應該服用B12補充劑。
葉酸/葉酸
你可能聽說過葉酸。眾所周知，這種必需的B族維生素太少會導致貧血，增加孕婦生下神經管缺陷嬰兒的風險。那些飲食中不含大量水果和蔬菜或強化早餐麥片的老年人可能會缺糧。
如何做到這一點：既然早餐麥片富含葉酸，那麼缺乏葉酸就不那麼常見了。”不過，如果你不吃早餐麥片或大量的水果和蔬菜，明智的做法是問問你的醫生，你是否應該服用含有葉酸的補充劑。
鈣
鈣在身體中扮演許多角色。但它對建立和保持強壯的骨骼是最重要的。不幸的是，老人飲食衛教調查顯示，隨著年齡的增長，我們在飲食中消耗的鈣越來越少。”鈣是如此的重要，如果你得不到足夠的鈣，你的身體會把它從你的骨頭裡濾出來。缺鈣已被證明會增加骨骼脆弱和骨折的風險。
如何達到目標：每天吃三份低脂牛奶和其他乳製品。其他良好的鈣飲食來源包括甘藍和西蘭花，以及強化鈣的果汁。克賴頓大學醫學教授、鈣和維生素D專家羅伯特·希尼（Robert Heaney）醫學博士說，到目前為止，富含鈣的食物是最好的選擇。“人體需要鈣和蛋白質來維持骨骼健康，”希尼說因此，鈣的理想來源是乳製品，而不是補充劑，“如果你傾向於避開乳製品，那麼就和你的醫生談談你是否應該服用補充劑。
喬安妮·科尼格·科斯特（Joanne Koenig Coste）曾是一位照顧老年人的護理人員，她說，對於那些食慾不振、咀嚼困難或口乾的人來說，用酸奶、水果甚至蔬菜製成的冰沙是一個很有吸引力的選擇。”她說：“我以前給媽媽做一個，裡面有菠菜、酸奶、一點橙汁和一點開心果冰淇淋。”我媽媽很喜歡。我會把它分成小塊，然後為她冷凍。另一個最喜歡的是：香草酸奶冰沙，一點糖蜜和楓糖漿，還有一小勺香草冰淇淋。
維生素D
“維生素D有助於人體吸收鈣，保持骨密度，並防止骨質疏鬆症，”澤爾曼說。最近的研究結果表明，D還可以預防一些慢性疾病，包括癌症、1型糖尿病、類風濕關節炎、多發性硬化症和自身免疫性疾病。在老年人中，維生素D缺乏也與跌倒風險增加有關。許多美國人缺乏維生素D，維生素D主要是皮膚在陽光下產生的。
如何達到目標：許多食物都富含維生素D，包括穀類食品、牛奶、一些酸奶和果汁。天然含有維生素D的食物很少。然而，維生素D存在於鮭魚、金槍魚和雞蛋中。目前，研究人員正在就維生素D的最佳健康推薦水平進行辯論。許多專家認為老年人需要補充維生素D，因為隨著年齡的增長，皮膚從陽光中產生維生素的效率會降低。現在，最好的建議是和你的醫療保健提供者談談。
鉀
飲食中攝入足夠的鉀也有助於保持骨骼強壯。這種必需的礦物質對細胞功能至關重要，也被證明有助於降低高血壓和腎結石的風險。不幸的是，老人飲食衛教調查顯示，許多美國老年人沒有得到推薦的4700毫克鉀一天。
如何做到這一點：水果和蔬菜是迄今為止最豐富的鉀的飲食來源。香蕉、梅子、李子和土豆皮中的鉀含量特別豐富。每頓飯都吃些水果和蔬菜，你就能得到足夠的鉀。如果你正在考慮補充鉀，請先諮詢你的醫生。就像鉀太少可能是個問題一樣，鉀太多也可能對你的健康造成危害。
鎂
鎂在大約300種不同的生理過程中起著至關重要的作用。獲得足夠的能量有助於保持免疫系統處於最佳狀態，心臟健康，骨骼強壯。”包括蔬菜在內的許多全食都含有鎂。但它在加工過程中經常丟失，”塔克說。鎂的吸收隨年齡增長而減少。老年人服用的一些藥物，包括利尿劑，也可能減少鎂的吸收。
如何達到目標：在盤子裡放上儘可能多的未加工食品，包括新鮮水果、蔬菜、堅果、全穀類、豆類和種子，這些都是鎂的重要來源。
纖維
纖維有助於通過消化道移動食物促進健康消化。富含纖維的食物，包括全穀物、豆類、水果和蔬菜，還有許多其他的健康益處，包括預防心臟病。”澤爾曼說：“如果你不多吃這些全麥食品，很可能你沒有攝入足夠的纖維。”。你並不孤單。大多數美國人只有推薦水平的一半。
如何達到目標：多吃全穀物、堅果、豆類、水果和蔬菜。要有創造力。”“試著在你的火雞和全麥麵包三明治里加入越橘醬，”科斯特建議家人也可以幫忙。當你去看父母的時候，把南瓜子、堅果、藍莓或已經切碎的蔬菜分成小吃大小的袋子，放在冰箱裡，這樣它們就可以吃了。”然後和你的醫生談談服用纖維補充劑的問題。
ω-3脂肪
這些不飽和脂肪主要存在於魚類中，具有廣泛的益處，包括可能減少類風濕性關節炎的症狀，減緩老年人視力下降的老年性黃斑變性（AMD）的進展。”新的證據表明，ω-3還可以降低患老年痴呆症的風險，甚至可以隨著年齡的增長保持大腦更敏鋭，”澤爾曼說。海鮮應該是心臟健康飲食的一部分，但歐米茄-3補充劑並沒有顯示出對心臟的保護作用。
如何達到目標：營養專家建議你每週至少吃兩份魚。三文魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚的ω-3脂肪含量特別高。歐米茄3的一些植物來源包括大豆、核桃、亞麻籽和菜籽油。歐米茄3補充劑是可用的，但一定要與你的醫生在你開始服用任何補充劑。
科斯特說，如果你是一個成年孩子，想幫助父母獲得更多的歐米茄-3脂肪酸，就要讓他們儘可能容易獲得。她建議買罐裝鮭魚放在沙拉上。”她說：“你可以買一些小罐頭，或者打開一些大罐頭，然後把它們放進一個塑料容器裡。”把混合的蔬菜放在另一個容器裡。他們所要做的就是打開容器，把它們和沙拉醬一起攪拌。”
水
水似乎不是一種必需的維生素或礦物質，但它對老人健康至關重要。隨著年齡的增長，口渴感可能會下降。某些藥物會增加脫水的風險。水是特別重要的，如果你增加纖維在你的飲食，因為它吸收水分。在塔夫茨大學的研究人員為老年人設計的改良MyPyramid中，每天8杯液體僅次於對健康重要的體力活動。
如何達到目標：營養學家建議你每天喝3到5大杯水，澤爾曼說。你喝得夠多的一個跡象是你的尿液顏色。應該是淡黃色的。如果是亮黃色或深黃色，你可能需要喝更多的液體。
