爬樓梯技巧
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爬樓梯與跑步:2020年2種運動的好處

跑步和爬樓梯都是很好的日常運動。跑步和爬樓梯有有氧運動的好處,並能鍛鍊腿部和臀部的肌肉。然而,爬樓梯比跑步或步行有更多的好處。

 

 


爬樓梯的好處


很多人都會選擇爬樓梯運動來進行常規鍛鍊。爬樓梯的好處是跑步和走路所體會不到的,包括。

垂直運動
當走路和跑步時,你的身體以水平模式移動。跑步時,你的身體確實會有輕微的垂直運動。

然而,在爬樓梯時,你的肌肉被迫抵抗重力,以垂直模式移動。當你垂直移動身體時,你對下半身的要求很高。

你的腿部肌肉必須反覆抬起你的身體,對抗重力的拉扯。此外,你的肌肉必須穩定和平衡,這對下半身的肌肉提出了更高的要求。


爬樓梯與跑步的比較


樓梯一般都是現成的。跑步鍛鍊的人一般都喜歡有一段距離可以走。而在公寓、寫字樓、街道和公共場所,樓梯則是隨處可見的。

樓梯是 “緊湊型 “的。比起跑步,喜歡爬樓梯的人只需要一個普通的樓梯就可以進行鍛鍊。其實,所有有電梯的樓房也都有樓梯。喜歡爬樓梯鍛鍊的人,在面臨這種選擇時,可以選擇走樓梯而不是電梯。

此外,爬樓梯不需要特殊的服裝和設備。你可能要穿上舒適的運動服和鞋子,但即使你沒有穿上運動服,你也可以收穫爬樓梯帶來的有氧運動和脂肪燃燒的好處。

當你爬樓梯時,你在一半的時間內消耗的脂肪是跑步的兩倍,是步行的三倍。

激烈的爬樓梯運動會比跑步或步行在更短的時間內產生更多的有氧效益。一個小時的爬樓梯運動將消耗大約1000卡路里的熱量。

你每爬一級台階就會消耗約0.17卡路里的熱量,平均每下一級樓梯就會消耗約0.05卡路里的熱量。如果你的體重越大,消耗的卡路里就越多,穿高跟鞋上樓是比較好的消耗卡路里的方法,但對你的姿勢和整體的健康來說,不建議這樣做。

天氣因素
走路或跑步鍛鍊的人,很少在惡劣的天氣或雨天進行鍛鍊。另一方面,天氣不必成為爬樓梯者的問題。

室內樓梯很多,所以對於選擇爬樓梯鍛鍊的人來說,天氣並不是那麼多的考慮因素。


爬樓梯與跑步的比較

 

影響較小
與在水泥地上跑步相比,爬樓梯使腿部、腳踝和膝蓋承受的壓力較小。跑步對腳部的壓力也相當大。

爬樓梯的好處是減少對身體的衝擊,同時獲得更多有氧運動和肌肉鍛鍊的好處。

強度很重要
跑步和步行都會消耗卡路里,並具有有氧運動的好處。然而,爬樓梯可以大大增加這些好處。爬樓梯的卡路里消耗和有氧效益是由活動的激烈程度決定的。

如果你隨便走上樓梯,消耗熱量和有氧運動的好處只比跑步或步行略高,但如果你花費一定的精力和能量,快速地走上樓梯,好處就會大大增強。

採用爬樓梯作為首選運動的總體好處包括:。

增強體質和肌肉
不需要任何特殊設備
可在一天中的任何時間納入
燃燒脂肪和熱量
增加心率
鍛鍊下半身肌肉
降低膽固醇水平
增加耐力和能量
應該爬多少級樓梯才能得到很好的鍛鍊?
要想得到良好的鍛鍊,你可以嘗試爬樓梯,每次10到12級,一步一步的爬。上下一次飛行大約會消耗2到5卡路里的熱量。

一個體重54公斤的人爬樓梯30分鐘大約消耗235卡路里,或者你可以爬上爬下一棟10層高的樓房5次,消耗500卡路里左右。

影響爬樓梯消耗熱量問題的因素有很多,比如人的當前體重、台階的上升幅度和爬樓鍛鍊的時間等。


一次爬兩級台階好嗎?


一次爬兩步可以讓你的腿部肌肉和臀部得到更劇烈的鍛鍊,每分鐘消耗更多的熱量。

然而,如果你的平衡能力差、膝蓋有問題或腿短,那麼較長的步幅可能會增加受傷的機會。通過將單步攀登改為雙步攀登來混合你的鍛鍊,以獲得更好的平衡。


爬樓梯的缺點


雖然爬樓梯是一項很好的有氧運動,但未必適合所有人。所以你應該注意到爬樓梯的這些缺點。

爬樓梯可以鍛鍊你的腿部肌肉,但它並不能解決你身體其他肌肉群的問題。
對於膝蓋的骨骼或軟組織有問題的人來說,爬樓梯可能會造成進一步的傷害。
如果你體重超標或有膝蓋問題,跑步和爬樓梯一定要適度。
將步數轉換為里程
據田納西大學運動學、娛樂和體育研究系的一位教授說,爬一圈10步的樓梯相當於在平地上走38步。

以2000步為一英里,你需要爬50個航班左右,才能等於走了一英里,根據專家的說法。另一位建議的數字接近350個航班到一英里。


如何開始爬樓梯鍛鍊?


專家建議,當你開始爬樓梯鍛鍊時,你應該慢慢開始。從每週三次10分鐘的爬樓梯開始,隨著耐力的增加,慢慢增加時間。

當你第一次開始爬樓梯鍛鍊時,要注意你的膝蓋、背部、臀部或腳踝的任何疼痛。隨著時間的推移,建立起30分鐘的爬樓梯療程,以獲得爬樓梯的最大好處。


爬樓梯與跑步的比較

 

開始你的爬樓梯程序時,首先要熱身5到10分鐘。雖然緩慢地上下樓梯可以提供必要的熱身,但你應該簡單地走動或做幾個跳躍性的動作來做準備。

畢竟,你將面臨著克服你對樓梯的心理障礙。進行不同的活動進行熱身,可以幫助你為爬樓梯運動環節做好心理準備。

為運動而跑步的人知道激烈跑步的價值,那些試圖通過有氧活動來增強體質的人也是如此。跑步者之所以會將爬樓梯和樓梯跑納入他們的日常鍛鍊中,有幾個原因。如果你是一名跑步者,爬樓梯是一種很好的交叉訓練方式。

交叉訓練的一個主要目的是通過使用跑步時沒有利用的肌肉群來增加有氧運動。爬樓梯的目標是臀部肌肉和股四頭肌。通過加強這些肌肉,你將增加跑步的動力和力量。

儘管爬樓梯不需要特別的設備,但有幾台爬樓梯運動機可以使用,方便又小巧。

如果你喜歡另一種運動形式,如騎自行車或跑步,爬樓梯是一種很好的交叉訓練方式,並對不同的腿部肌肉群提出要求。

爬樓梯作為一種方便快捷的健身方式,正在迅速普及。


爬樓梯機與跑步機的比較


如果你不喜歡使用樓梯進行訓練,你可以選擇使用爬樓梯機或跑步機。

爬樓機是一種由兩個腳踏板或一組或旋轉樓梯組成的有氧運動機器。爬樓機是一種低衝擊力的機器,非常適合腿部受傷和關節問題的人。

跑步機上的坡度可以刺激戶外步行或跑步時產生的山丘和地形變化。跑步機的傾角可以從0%增加到35%。

跑步機的衝擊力比爬樓梯機高,特別是當你增加速度時。

如果你沒有任何腿部損傷和關節問題,跑步機傾斜行走會是你更好的選擇。否則,爬樓梯機可能更適合你。

儘管如此,在改善心肺健康方面,爬樓梯還是比爬樓機最有效。


爬樓梯對跑步有幫助嗎?


是的,爬樓梯跑步不僅能讓您使用不同的肌肉,還能讓您的大腦參與其中。與跑山路相比,跑樓梯對身體的要求更高,並且可以提高您的VO2最大值,讓您跑得更辛苦、更長久。


爬樓梯是有氧運動嗎?


是的,爬樓梯是一項很好的心血管運動,可以消耗大量的卡路里,同時發展力量和動力。這是一種加強和調整腿部的好方法–從小腿到臀部,通常沒有慢跑、跑步或衝刺時常見的衝擊力。


跑樓梯是一種很好的鍛鍊方式嗎?


跑樓梯是一種有效的高強度鍛鍊,可以增強速度、力量、敏捷性和心血管健康。跑樓梯的效率很高,因為它針對的是許多主要的肌肉群,對於一個64公斤的人來說,每小時跑上樓可以消耗889卡路里的熱量,是一種很好的鍛鍊方式。


你能天天跑樓梯嗎?


跑樓梯被認為是一種打強度的鍛鍊,不建議連續做一個小時以上。你應該把跑樓梯的鍛鍊分成幾個時間段,讓你的心率和肌肉有時間恢復。